Dobra kondycja pozwoli nam dłużej cieszyć się z jazdy na stoku, ale przede wszystkim pozwoli nam uniknąć kontuzji. Regularne ćwiczenia i wzmocnione mięśnie nóg umożliwią lepszą kontrolę toru jazdy, przez co więcej uwagi będziemy mogli poświęcić technice jazdy.
Kiedy zacząć przygotowania?Przygotowanie do jazdy na nartach lub snowboardzie nie jest trudne. Warto natomiast zacząć ćwiczyć odpowiednio wcześniej, zwłaszcza jeśli na co dzień nie uprawiamy żadnych sportów. Zacznijmy przygotowania od 3 do 6 tygodni przed planowanym wyjazdem. Na szczęście wszystkie ćwiczenia możemy wykonać w domu.
Optymalna liczba treningów w tygodniu to trzy. Najlepiej, jeśli jeden trening trwa od 45 minut do godziny. Takie treningi pozwolą nam przygotować wszystkie grupy mięśniowe i stawy na nadchodzący wysiłek.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Zarówno narciarstwo, jak i snowboard to sporty bardzo techniczne, angażujące głównie mięśnie i stawy nóg. Dlatego podczas treningów skupmy się na wzmocnieniu pasa biodrowo-piszczelowego.
RozgrzewkaPamiętajmy, aby zaczynać każdy trening od rozgrzewki. 10 minut wystarczy, aby podnieść temperaturę ciała i dostarczyć odpowiednią ilość krwi i tlenu do naszych mięśni. Wystarczy 10 minut na orbitreku, steperze lub rowerze stacjonarnym, aby uzyskać pożądany efekt.
Po rozgrzaniu mięśni, skupmy się na stawach. Wystarczy 5 minut dokładnych ćwiczeń, by przygotować nasze stawy na wysiłek. Przykładowe ćwiczenia to krążenia stawu skokowego, kolan, bioder i obręczy barkowej jak i wymachy nóg w przód i tył.
Trening właściwyNastępnie przechodzimy do treningu właściwego. Głównym celem treningu jest wzmocnienie mięśni nóg. W pierwszych tygodniach przygotować najlepiej zacząć od 3 serii po 10 powtórzeń. Z czasem nasza kondycja będzie się poprawiać, wtedy należy zwiększyć liczbę powtórzeń.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające pas biodrowo-piszczelowy to:
· przysiady ze sztangą
· martwy ciąg na prostych nogach
· przysiady wykroczne
· przywodzenie i odwodzenie nóg
· pompki
Trening aerobowyOprócz mięśni powinniśmy również wykonać trening aerobowy. Dzięki temu będziemy mogli dłużej cieszyć się jazdą na stoku i nie dostaniemy zadyszki.
Zwiększanie wydolności aerobowej to długotrwały proces, ale na pewno już po paru tygodniach regularnych treningów zauważymy zmiany na plus.
Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy bieganie, rower oraz ćwiczenia na maszynach stacjonarnych (orbitrek lub ergometr).
RozciąganieKażdy trening powinien zostać zakończony rozciąganiem. Pozwoli to uelastycznić nasze stawy oraz zapobiegnie nadmiernym przeciążeniom i pozwoli uniknąć kontuzji.
Dlaczego powinniśmy się przygotować do sezonu narciarskiego? Odpowiednie przygotowanie do
sezonu narciarskiego pozwoli nam dłużej cieszyć się z jazdy i znacznie poprawi nasze bezpieczeństwo. Dzięki temu z zimowego urlopu wrócimy wypoczęci i zadowoleni.